terça-feira, 2 de setembro de 2014

HIIT - EXERCÍCIOS COMPOSTOS #04

HIIT EXERCÍCIOS COMPOSTOS E COMPLEXOS

Aqui faremos 8 exercicios com tempos e/ou numero de repetições pre determinada. Esta aula embora seja com um numero baixo de exercicios é uma aula mais intensa.
Nesta aula voce vai precisar de 2 anilhas de peso medio ou dois halteres de 3/4 kg, colchonete e uma caneleira com peso entre 3 e 5 kg.

Lembrando que deve realizar um aquecimento de mais ou menos 10 min, que pode ser corrida, dança, caminhada. E tambem sempre ter a autorização do seu medico e uma orientação especializada para te acompanhar.

Vamos la!
Lembrando que todos os exercicios sao compostos por 2 ou mais exercicios.

1. Prancha com flexão de quadril e rotação de tronco (obliquos) + jump mat - 50"

2. Realizar 2 polichinelo com movimento do agachamento aberto tocando o chao ora com a mao direita ora com a mao esquerda + afundo cruzando a perna atras tocando o chao uma vez para a direita e outra para a esquerda e repete - 1'30"

3. Com auxilio de anilhas realizar crucifixo inverso + elevação dos braços a frente + avanço da perna D com uma remada unilateral do braço E + avanço com a perna E com um remada unilateral com o braço D - 1'30"

4. Realizar 8 moutain climbers + 8 circundução das pernas alternado D/E com as maos apoaido atras da cabeça - 1'

5. Realizar 2 agachamento fechado com desenvolvimento dos braços segurando a caneleira + 2 flexoes monkey - 1'30"

6. Realizar esta sequencia - agachamento fechado + afundo com a perna D + agachamento fechado + avanço com  a perna D - 10x cada sequencia inteira

7. Idem ao exercicio 5 com a perna esquerda - 10x cada sequencia inteira


Agora assita o video para entender melhor cada um deles, realize somente um serie de cada.
Bom treino!








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