terça-feira, 26 de agosto de 2014

HIIT COM BOLA #03

A aula que vou descrever hoje é o HIIT (high intensity interval training) com fitball.
Na verdade essa aula com a fitball fica menos intensa do que normalmente é no sentido cardio vascular e mais em alguns exercícios neuromusculares. Enfim vamos a aula.
Lembre-se de consultar seu médico sempre para iniciar qualquer treinamento e sempre ter a orientação de um profissional da área de educação fisica.
Primeiro vídeo é um aquecimento com a própria fitball.



Realize cada exercício por mais ou menos 1 minuto, para movimentar bem as principais articulações e aumentar a temperatura corporal.
1. Stand up (movimento simulando a remada na prancha em pe)
2. Circundução dos braços com flexão lateral do tronco e elevação do joelho
3. Prancha com o apoio dos cotovelos na bola e os pés no chão
4. prancha com o apoio das perna na bola e as mãos no chão

Segundo vídeo é o aquecimento ainda mas em duplas



Realizar cada exercício por pelo menos 90 segundos.

1. Rotação de tronco para um dos lados
2. Idem o anterior mas troca-se o lado
3. Agachamento fechado (pes na a linha do quadril) com a bola apoiado nas costas dos dois participantes realizar o agachamento
4. Rolar a bola e o outro salta e vice versa

5. Um rola a bola e ao mesmo temo o outro participante arremessa.
6. Idem o exercício 5 e inverte a função

Terceiro vídeo é aparte principal da aula composta por 8 exercícios sendo que sera 1 unica serie de cada que poderá ser tempo pre determinado ou números de repetições.



1. Agachamento com pés em "V" + desenvolvimento de ombros (elevar a bola acima da cabeça) - 30"

2. Flexão de braços com o apoio do corpo na bola (quanto mais próximo aos pés a bola ficar mais difícil de realizar o exercício, portando se você esta começando apoie o abdômen, assim fica mais fácil de realiza-lo - Faça 30"

3. Saltar sentada na bola - execute pequenos saltitos retirando os pes ao mesmo tempo do chao - Faça 1'

4. superman - com o abdomem apoiado na bola e os pes e maos no chao, retire ao mesmo tempo o braço D e a perna E e vice versa - Faça 50"

5. Elevação de quadril com uma das pernas + rotação de quadril com as pernas. Apoie a perna direita na bola com os pes e joelhos flexionado a perna esquerda fica elevada fora da bola, retire o quadril do chao, retorne apoie a bola com as duas pernas e gire para o lado D ate próximo ao chao, pode apoiar com as maos. Aqui voce trabalha gluteos, posterior, gemeos, adutores e oblíquos. Faça 10x

6. Idem para o lado esquerdo. Faça 10x

7. Polichinelo na bola. Sentado na bola realize o movimento de polichinelo, pode colocar movimentos de braços se quiser. Faça 1'

8. Senta e rola. Sentada na bola com os pes apoiados va rolando a bola pelo corpo ate ela ficar apoiado proxima aos ombros e eleve os calcanhares formando o desenho de uma mesa com o corpo.

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Beijos!!!!














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