terça-feira, 26 de agosto de 2014

HIIT COM BOLA #03

A aula que vou descrever hoje é o HIIT (high intensity interval training) com fitball.
Na verdade essa aula com a fitball fica menos intensa do que normalmente é no sentido cardio vascular e mais em alguns exercícios neuromusculares. Enfim vamos a aula.
Lembre-se de consultar seu médico sempre para iniciar qualquer treinamento e sempre ter a orientação de um profissional da área de educação fisica.
Primeiro vídeo é um aquecimento com a própria fitball.


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Realize cada exercício por mais ou menos 1 minuto, para movimentar bem as principais articulações e aumentar a temperatura corporal.
1. Stand up (movimento simulando a remada na prancha em pe)
2. Circundução dos braços com flexão lateral do tronco e elevação do joelho
3. Prancha com o apoio dos cotovelos na bola e os pés no chão
4. prancha com o apoio das perna na bola e as mãos no chão

Segundo vídeo é o aquecimento ainda mas em duplas


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Realizar cada exercício por pelo menos 90 segundos.

1. Rotação de tronco para um dos lados
2. Idem o anterior mas troca-se o lado
3. Agachamento fechado (pes na a linha do quadril) com a bola apoiado nas costas dos dois participantes realizar o agachamento
4. Rolar a bola e o outro salta e vice versa

5. Um rola a bola e ao mesmo temo o outro participante arremessa.
6. Idem o exercício 5 e inverte a função

Terceiro vídeo é aparte principal da aula composta por 8 exercícios sendo que sera 1 unica serie de cada que poderá ser tempo pre determinado ou números de repetições.

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1. Agachamento com pés em "V" + desenvolvimento de ombros (elevar a bola acima da cabeça) - 30"

2. Flexão de braços com o apoio do corpo na bola (quanto mais próximo aos pés a bola ficar mais difícil de realizar o exercício, portando se você esta começando apoie o abdômen, assim fica mais fácil de realiza-lo - Faça 30"

3. Saltar sentada na bola - execute pequenos saltitos retirando os pes ao mesmo tempo do chao - Faça 1'

4. superman - com o abdomem apoiado na bola e os pes e maos no chao, retire ao mesmo tempo o braço D e a perna E e vice versa - Faça 50"

5. Elevação de quadril com uma das pernas + rotação de quadril com as pernas. Apoie a perna direita na bola com os pes e joelhos flexionado a perna esquerda fica elevada fora da bola, retire o quadril do chao, retorne apoie a bola com as duas pernas e gire para o lado D ate próximo ao chao, pode apoiar com as maos. Aqui voce trabalha gluteos, posterior, gemeos, adutores e oblíquos. Faça 10x

6. Idem para o lado esquerdo. Faça 10x

7. Polichinelo na bola. Sentado na bola realize o movimento de polichinelo, pode colocar movimentos de braços se quiser. Faça 1'

8. Senta e rola. Sentada na bola com os pes apoiados va rolando a bola pelo corpo ate ela ficar apoiado proxima aos ombros e eleve os calcanhares formando o desenho de uma mesa com o corpo.

Gostou?
Deixe seu comentário ou duvida.
Beijos!!!!














terça-feira, 19 de agosto de 2014

ISTO É SPINNING

ISTO É SPINNING




JOHNNY G.

Esse texto é baseado no programa SPINNING JOHNNY G., onde todos  movimentos na bike são organizados na pratica de mais de 200.000 km de pedal vivida por Johnny e adaptada para o ciclismo indoor com base em treinamentos e não simplesmente conduzir uma “malhação”
Um ponto importante, a saber, para o programa SPINNING JOHNNY G. é o respeito aos diferentes níveis de aptidão onde o  professor deve apenas orientar o aluno que deve ser responsável pelo seu desempenho e treino com segurança para que este atinja uma performance ótima ou excelente

Benefícios do treinamento
TREINAMENTO AERÓBIO
TREINAMENTO ANAERÓBIO
aumenta a hipertrofia ventricular
Aumenta a hipertrofia ventricular
Aumenta o poder de contração
Aumenta o poder de contração
Aumenta a qualidade das contrações
Maior resistência periférica
Aumento da cavidade ventricular
Aumenta a cavidade ventricular
Abaixo de 75% a predominância é de gordura
Acima de 85% a predominância é de carboidrato

O programa johnny G, utilizam as chamadas zonas de energias que são distribuídas numa programação, semanal, mensal e/ou anual. O que permite um treinamento com intensidades variadas e que isso realmente lhe trará um excelente desempenho e condicionamento cardiovascular.


Zonas de energias
Recuperação
50 a 65% do bpm
  • Indicado após trabalho intenso
Endurance
65 a 75% do bpm
·       Predominância de gordura;
·       Aumenta a capacidade aeróbia;
·       Manter a FC mais estável possível;
·       Ficar no Max. 30” em pé somente para alongar as pernas
·       Melhora a eficiência do pedalar e a força dos flexores do quadril;
·       Principal zona indicada para  construção de uma base aeróbia;


Resistência de Força
75 a 85% do bpm
·       Pode utilizar na construção da base aeróbia;
·       Cargas pesadas para desenvolver resistência muscular e potencia;
·       Acumulo de acido lático seguido de descanso;
·       Metabolismo aeróbio para anaeróbio;
Intervalado
65 a 92% do bpm
·       Trabalho com muita intensidade (sprints)
·       Utilizar com recurso de aula;
·       Pode-se utilizar na construção da base aeróbia;

Race day
80 a 92% do bpm
·       Muito intenso. O aluno deve estar muito treinado;
·       Aula alternativa

É muito importante que as pessoas saibam que apesar das bicicletas serem estacionarias elas oferecem muitos riscos de lesões, então fiquem atentos.

Principais causas de lesões:
·       Falta de equipamento especifico;
·       Desrespeito com a capacidade física do aluno;
·       Orientação básica para alunos iniciantes.

Principais lesões:
Joelho
40%
Tendinite patelar/condromalácia
Períneo
40%
Assoalho pélvico
Trocanter
20%
Compressão do bulbo
Panturrilha
20%
Contratura muscular
Lombar
15%
Lombalgias (cuidado com as aulas de resistência de força, muito tempo da aula é na posição 3 em pe)
15%
Fasceíte plantar/compressão do nervo/Parestesias
Ombros
10%
Tendinites/ compressão da bursa subcromial
Punho
10%
Parestesias/acidentes com escorregão das mãos
cervical
10%
Aumenta a curvatura

P.S - Sem contar casos de quebraduras e entorses durante a pratica.

DICAS DE SEGURANÇA
·       Nunca pedale sem nenhuma carga, as rodas tem um peso que exercem uma pressão nos joelhos na fase negativa do movimento quando esta sem carga;
·       De preferencia tenha um frequencimetro onde você vai trabalhar de forma mais segura e fidedigna
·       Ajuste sua bicicleta sempre


AJUSTE DA BIKE




O passo 2 nem sempre funciona pois existem muitas bike hoje no mercado e cada uma tem uma estrutura diferente, nesse caso há outras maneira de fazer esse ajuste.

Posicionamento errado. CUIDADO!



HIDRATAÇÃO
O combustível mais importante em um treino de spinning é a água.
As mudanças de temperatura são mais acentuadas no interior do nosso corpo. O corpo não é refrescado pela convecção- ar passando pela superfície do corpo - , então o suor se acumula na superfície da pele e simula um ambiente parecido a uma sauna. A necessidade do corpo por hidratação é essencial. Na rua você tem condição de dissipar o calor melhor, devido a presença do vento que refresca seu corpo, passo que em um ambiente fechado isso não acontece. Mantenha seu corpo fresco e hidratado, esperar pela sede para se hidratar não é indicada, a sede é uma indicação de que o corpo já esta em processo de desidratação.
Para 40 min. De aula você deve beber 1 litro de água ou bebida isotônica. Beba ao menos 20% antes de treinar, 60% durante o treino e 20% após.
Existem algumas ressalvas sobre as bebidas isotônicas também então de preferencia a agua mesmo.
Orgulho de ter feito um dos primeiros treinamentos com o Johnny G. em pessoa. Ter o Black Card que o cartão que recebemos ao final do treinamento,  onde nos da a possibilidade de dar aula em qualquer lugar do mundo em que tiver o sistema Johnny G. Só pode ser um orgulho mesmo. Johnny é uma lenda no ciclismo outdoor, 2 vezes campeão do tour de France uma das competições mais difícil do ciclismo é uma pessoa linda, simpática, carismática, sabia nas palavras e atitudes, muito conhecimento e sensibilidade.

Algumas recordações da certificação.







Espero que tenham gostado deste texto e que seja de utilidade para que vocês quando forem para uma academia saibam se o professor que esta ministrando essas aulas sabe do que esta falando e respeita seu alunos, isto é muito importante para sua saúde, lembre disso.
Deixe seu comentário ou duvidas.

Beijos!!!

segunda-feira, 11 de agosto de 2014

SOPA VERDE DETOX - 2

SOPA VERDE DETOX - 2


Ingredientes:
·        2 dentes de alho amassados;
·        1 pimentão verde cortado em fatias;
·        1 alho poró (so a parte branca)
·        1 talo de aipo ou salsão (3 talos)
·        1 cenoura cortada em pedaços;
·        1 tomate picado sem casca e sem semente;
·        1 maços de couve cortados em fatias;
·        1 pepino picado;
·        1 folha de louro;
·        pimenta e sal a gosto;

Modo de Preparo:
Refogue o alho poro, o alho, o aipo ou salsão e o pimentao. Coloque  os  outros ingredientes na panela menos o sal e a pimenta. Misture  bem e deixe cozinhar até ficar no ponto de al dente. Depois remova o louro e bata todos os ingredientes no liquidificador. Volte a panela ao fogo novamente deixe aquecer um pouco e adicione o sal e a pimenta e sirva com algumas gotinhas de limão.
Coloco em potinhos e congelo.
Bom apetite!



SOPA DETOX DE ABOBRINHA COM CENOURA

SOPA DETOX DE ABOBRINHA COM CENOURA

Ingredientes:
·        2 abobrinhas pequenas;
·        1 maço médio brócolis ;
·        2 dente de alho;
·        1 cebola ralada;
·        ½ pacote de couve manteiga já picada;
·        1 xícara de café  de manjericão picado, eu coloco mais
·        1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
·        pimenta branca e sal a gosto;

Eu sempre refogo antes a cebola e o alho no óleo de coco ou azeite.
Em uma panela com água fervente o suficiente eu nunca coloco ate cobrir sempre coloco muito menos, se ficar muito grosso na hora de bater adiciono mais agua na hora de bater no liquidificador. Coloque todos os ingredientes menos sal e pimenta e deixe cozer  no ponto al dente, eu prefiro.
Depois deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador, volto para a panela no fogo novamente deixo aquecer um pouco ai coloco sal e pimenta. Eu não coloquei a pimenta nessa receita, prefiro deixar para quem quiser colocar na hora.

Eu coloco em potinhos assim e congelo.
Bom apetite!