segunda-feira, 14 de julho de 2014

AULA - HIIT COM STEP #02

AULA DE HIIT COM STEP

Todos os exercícios realizados nesta serie poderá ser facilmente adaptado para se fazer em qualquer local inclusive em sua casa, você não precisa de nenhum dos acessórios utilizados aqui, poderá usar somente o seu corpo.
Claro que se você tiver algo para adaptar sera mais confortável e mais eficiente.
Lembre-se de ter autorização do seu médico para realizar atividade física e sempre ter a orientação de um profissional especializado.
Você precisara de um colchonete basicamente, se tiver a sua disposição, pesinho e um banco baixo (+/- 10/15cm de altura).
Fique atento as orientações sempre terá uma forma mais fácil de realizar se você for iniciante.
Faça um aquecimento prévio de uns 10 min, que pode ser caminhada, corrida, pular corda, dançar, andar de bicicleta....etc

Numero de exercícios – 10
Series – 2
Tempo entre series – 30”
Tempo de descanso – 10”

Sendo assim
10 exercicios com 2 x 30” x 10”

   1.    Polichinelo no step (adaptado)
   2.    Prancha +  remada unilateral + rosca direta + desenvolvimento
   3.    Rosca direta + extensão de cotovelo a frente (parcial e rápido)
   4.    Agachamento aberto com deslocamento lateral sob o step
   5.    Flexão de braços com deslocamento lateral     
   6.    Em prancha -  2 polichinelos horizontais + 1 flexão fechada
   7.    Deslocamento lateral sob o step com elevação frontal dos braços (desenvolvimento)
   8.    Elevação lateral da perna D + agachamento aberto e circundução dos braços
   9.    Idem lado E
 10.Deslocamento lateral em posição de agachamento afastado para D e E

   Segue o vídeo para vocês terem uma ideia, porem como foi filmado durante uma aula normal os movimento para observação não ficam muito didáticos.





Vamos la;

1. Polichinelo no step (adaptado)


Apoie as mãos no step e salte para cima do step e para o chão sempre na posição de agachamento

2. Prancha +  remada unilateral + rosca direta + desenvolvimento






 apoie o os pesos ou mãos no step desça e coloque os pés para traz em posição de prancha, faça uma remada fechada com o braços D depois o E ( voce pode realizar esta parte com os joelhos apoiados no colchonete), volte a posição em pe e realize uma flexão de cotovelo (rosca direta) e eleve os braços (desenvolvimento) e repita todos os movimentos

3. Rosca direta + extensão de cotovelo a frente (parcial e rápido)


realizar uma rosca direta e uma extensão dos braços a frente com um movimento mais curto e rápido.
Este exercicio esta nesta sequencia com um proposito ja que estamos trabalhando basicamente os mesmo movimentos para os braços.

4.    Agachamento aberto com deslocamento lateral sob o step



posição de agachamento. Passe para o o outro lado do step e agache novamente, e assim por diante.

 5.    Flexão de braços com deslocamento lateral     









Esta flexão você pode realizar com os joelhos apoiados num colchonete se preferir. É um exercício bem difícil.
Apoie as mãos sobre o step e desloque para um lado ate uma das mão apoie o chão realize uma flexão volte para o step desloque para o outro lado e repita.

6. Prancha + 2 polichinelos horizontais + 1  flexão fechada






opção da flexao com apoio dos joelhos


      Apoie as mãos no step no sentido do comprimento faça dois polichinelos horizontais (afaste e una os pes) sempre com os joelhos semi flexionados em seguida realize uma flexão de braços fechado com os cotovelos próximo aos corpo. Também é um movimento bem difícil, ou apoie os joelhos.
     Cuidado não faça esse movimento sem o apoio dos joelhos se não tiver força suficiente, você pode lesionar seus ombros. 

7. Deslocamento lateral no step com elevação frontal do braços


     8.    Elevação lateral da perna D + agachamento aberto e circundução dos braços


Faça um agachamento aberto com uma das pernas apoiada no step unindo as maos proximo ao joelho da perna que esta no chao. Eleve a perna direita pela lateral do seu corpo ao mesmo tempo faça um circulo com as maos unidas pelo lado esquerdo num movimento de baixo para cima passando por cima da cabeça  ate chegar proxima a perna direita elevada e assim por diante.

     9.    Idem lado E



    10.Deslocamento lateral em posição de agachamento afastado para D e E



     Movimento lateral - agache com pes afastado e transfira o corpo para o outro lado tocando o step.

As fotos não ficaram muito boas mas assim que possível colocarei fotos mais didáticas, essas foram tiradas durante a aula, então fica sem qualidade para os movimentos.
Espero que voce tenham gostado. Infelismente esse tipo de materia é muito demorado para ser postado, enfim... sempre que possivel enviarei um modelo de aula.





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