segunda-feira, 12 de agosto de 2013

FLEXÃO LATERAL NO APARELHO DE EXTENSÃO LOMBAR


A  mais ou menos 3 anos descobri uma protusão discal entre L 5 e S1. Fiz muitas técnicas para tentar amenizar seus efeitos pois sentia muita dor e incômodo, como sou personal imagina como isso me limitava em minhas aulas. Passei pela fisioterapia convencional por meses, fiz osteopatia, RPG e fortalecimento em minhas sessões de musculação, enfim, logico que tudo contribuiu para que eu me sentisse cada vez melhor. Algumas coisas mudaram, por exemplo atividades com impacto ate hoje não rola, mais por precaução.
Bom mas esse exercício de flexão lateral foi um que realmente não tiro mais da minha serie na academia, ele me ajudou a melhorar 95% do incômodo que sentia, hoje praticamente não sinto dor e faço de tudo. Yôga, musculação, spinning, aulas de academias enfim somente as atividades de alto impacto que realmente não rola...na verdade ...”medaaa”....rs

Bom vamos la então, eu iniciei fazendo as pranchas simples como essa da fig. 1

minha aluna Paola demonstrando a prancha simples
Esse exercício pode ser realizado com o apoio dos joelhos e cotovelos que é mais fácil para o iniciante como na figura 2



Esses exercícios (fig. 1 e/ou 2, escolha aquele que for mais fácil para você)   dever ser feito de forma isométrica com a duração mínima de 15” e aumentando gradativamente e o tempo maximo ate mais ou menos 1 min. e faça de 3 a 5 vezes. Isso não é uma regra eu so estou dando um exemplo. Para esse exercício nunca você pode sentir a lombar, sempre deve ser o abdomem se você sentir as costas provavelmente não estará executando-o de forma correta, sempre tenha a orientação de um profissional habilitado, um professor de educação física.

Inclua com o tempo as pranchas lateral também com na figura 3

Inicie com ela sem movimento da mesma forma que a prancha em decúbito ventral de 3 a 5 series de 15” a 1 min.
E quando você já se sentir mais preparado(a) faça esse de flexão lateral no aparelho de extensão lombar. Inicie sem carga e com isometria e com o tempo coloque cargas e inicie os  movimentos.
movimento inicial - 
movimento inicial
Eu executo com carga e em movimento hoje porque já não sinto dores e também essa musculatura já esta fortalecida, mas tenha bom senso e cuidado principalmente se você tem algum tipo de dor ou incomodo na região.
movimento final - 



O apoio dos pes ficam desta maneira.

Espero que tenham gostado e se tiverem duvidas me mandem aqui mesmo ou via face (endereço), ou pelo email rotrabucco@yahoo.com.br.
Beijos a todos


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