terça-feira, 27 de agosto de 2013

REVOLUÇÃO DOS MÚSCULOS PARTE 2 - (HIIT)

REVOLUÇÃO DOS MUSCULOS 




Continuando o assunto, ‘Hiit’, ou treinamento de alta intensidade, venho agora questionar:

– QUEM  PODE E/OU ESTA PREPARADA? 

O treino pode ser excelente mas também muito lesivo se não houver orientação adequada de um profissional habilitado.

Um dos maiores benefícios deste treino é que ele provoca um aumento da atividade do metabolismo corporal pós exercício chamado EPOC  (excess post excersise oxygen consumption) , ou seja, aumento do consumo de oxigênio pós exercício. O corpo leva um certo tempo para voltar ao normal então você continua a consumir calorias por mais algum tempo após ter interrompido o exercício. Beneficio  para quem quer perder peso.

Há também evidencias cientificamente comprovadas de que esse tipo de treino é muito eficiente para perda de peso.

Em 2001 na universidade do Tennesse mostrou que pessoas que seguiram o programa hiit por 8 semana perderam em media 2% da gordura corporal e os que fizeram o treino normal não perderam quase nada.

Estudo Australiano mostrou que mulheres que fizeram o hiit 20 min. (8 segundos correndo e 12 segundos caminhando) perderam 6x mais gordura do que as mulheres que ficaram 40 min. em esteira em exercício moderado (60%).

Exemplos rápidos sem muito aprofundamento, se você quiser saber mais sobre os estudos, entre em contato comigo e ai passarei mais informações. 

Aqui  meu objetivo é alertar e informar dos benefícios e risco desse programa.

Mas lembrem-se 
  Muita Calma nessa hora!!!

 Você precisa ter um mínimo de condicionamento físico tanto a nível cardiovascular como muscular.

Iniciar  com intensidades mais baixas e exercícios mais simples e com o tempo aumentar o tempo e acrescentar exercícios mais complexos e também cargas se houver disponíveis.

Segue fotos de alguns de meus alunos que já praticam esse tipo de treinamento, mas veja bem, como estratégia e/ou períodos de treinos, com ou sem equipamentos.






                            
Como vocês podem ver qualquer pessoa teoricamente pode fazer esse tipo de treino, com a própria carga corporal ou com algum tipo de acessório, como barras, TRX (treinamento suspenso), entre outros, mas com orientação adequada e individualizada para cada pessoa, o respeitando sempre o principio da individualidade biológica, que é para nós educadores físicos princípios básicos para qualquer treinamento.

Colocarei alguns exemplo desse tipo de aula para vocês começarem a entender. 

Aqui no blog já tem uma matéria sobre isso clique aqui e veja.
http://www.rotrabucco.com.br/2013/04/ola-amigos-hoje-vou-mostrar-um.html

Espero que tenham gostado.

Beijos!!!!
















segunda-feira, 26 de agosto de 2013

REVOLUÇÃO DOS MUSCULOS 
Os exercícios intensos e de curta duração que estão virando moda.





Como havia comentado na minha fanpage, sobre a reportagem de capa da revista VEJA da semana passada sobre os exercícios de alta intensidade,  segue aqui alguns comentários e explicações.

Muito se tem falado sobre os exercícios de alta intensidade e pouca duração, conhecido como HIIT sigla do inglês que é HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, ou seja, exercícios de alta intensidade intervalado.

Eu já trabalho com esse tipo de exercícios há alguns anos, embora não seja novidade, pois esse tipo de treinamento era e é utilizado por muitas modalidades esportivas como estratégia de treinamento para o aumento do desempenho do atleta.

O que acontece é que esses treinos estão mais elaborados e completos, pois no ‘HIIT’ você além de exercitar o sistema cardiorrespiratório exercita também os músculos. Então você acaba realizando um treino, curto com alto gasto calórico, com um incremento no seu condicionamento aeróbio e aumentando sua força, equilíbrio, e por consequência definição muscular. O que é ótimo né, mas tudo que é moda e aparece na mídia deve-se ter muito cuidado.

Bom sobre a reportagem saiu também  a um tempo atrás no jornal “A folha de São Paulo” onde os entusiastas do  “HIIT” -  Brett Klika e Chris Jordan que criaram o conhecido a “Revolução dos 7 minutos”, onde é  falado também dos benefícios e prejuízos desses tipo de treino, enfim de qualquer maneira em primeiro lugar o 7 minutos não são exatamente 7 minutos, pois se você somar os 30” de cada exercício mais os 10” do descanso no total daria 8 minutos e ainda assim o que se diz é que você deve repeti-los por 2, 3 ou 4 vezes que na verdade um treino desses repetidos 4 vezes daria 32 minutos. E temos que pensar que num treino de intensidade mais alta seria necessário um aquecimento prévio, certo?

Deveria.

Mas enfim não que eu ache esse tipo de treino ruim, mas como fazer e quem fazer seriam meus questionamentos. Na revista eles falaram muito sobre os benefícios do equipamento kettebell, também sobre os treinos curtos aeróbios, enfim misturou-se muita coisa, os treinos de HIIT eles podem ou não utilizar equipamentos:
  • ·       Sem equipamentos (só com o próprio peso do corpo)
  • ·       Halteres
  • ·       Medicineball
  • ·       Barras
  • ·       Trx (treinamentos suspenso)
  • ·       Entre outros....

Eles também podem ter características aeróbias ou neuromusculares, enfim existem muitas maneira de realizar esse tipo de treinamento.

O mais importante é sempre ter uma orientação especializada, um professor(a) de Educação Fisica  de preferencia.

Na sequencia falarei mais sobre esse tipo de treino abordando mais os seus benefícios.

Espero que tenham gostado e aproveitado as informações.

Se tiverem duvidas me enviem perguntas.


Beijos e ótima semana!





terça-feira, 13 de agosto de 2013

RISOTINHO IMPROVISADO


RISOTINHO “FALSO” COM O QUE SOBROU


Esse “risoto” improvisei com as sobras que na na geladeira. Entao como já tinha arroz integral pronto, misturei tudo.
Como fiz com o que tinha, não marquei uma quantidade certa, mas daria para 2 a 3 pessoas.

Ingredientes:
Arroz integral já pronto
½ abobrinha italiana picada em cubinhos
½ tomate picado sem semente picado em cubinhos
½ cebola picada
Alho picadinho a gosto
2 cenouras pequenas já cozidas picada em cubinhos
Azeitonas
Salsinha
Sal a gosto
1 colher de creem chease ligth

Modo de fazer


Doure a cebola e o alho em um pouquinho so de oleo, bem pouco mesmo, quando ela estiver transparente.
A cenoura eu cozinhei antes pois ela é mais durinha.

adicione abobrinha, o tomate, a cenoura, a azeitona e deixe refogar um pouco ate a abobrinha amaciar.


 Depois junte o arroz integral cozido (eu coloquei mais ou menos  4 colheres grande) mexa, jogue uma colher de cream cheese misture e por ultimo jogue a salsinha


 Espero que tenham gostado.
beijos

segunda-feira, 12 de agosto de 2013

FLEXÃO LATERAL NO APARELHO DE EXTENSÃO LOMBAR


A  mais ou menos 3 anos descobri uma protusão discal entre L 5 e S1. Fiz muitas técnicas para tentar amenizar seus efeitos pois sentia muita dor e incômodo, como sou personal imagina como isso me limitava em minhas aulas. Passei pela fisioterapia convencional por meses, fiz osteopatia, RPG e fortalecimento em minhas sessões de musculação, enfim, logico que tudo contribuiu para que eu me sentisse cada vez melhor. Algumas coisas mudaram, por exemplo atividades com impacto ate hoje não rola, mais por precaução.
Bom mas esse exercício de flexão lateral foi um que realmente não tiro mais da minha serie na academia, ele me ajudou a melhorar 95% do incômodo que sentia, hoje praticamente não sinto dor e faço de tudo. Yôga, musculação, spinning, aulas de academias enfim somente as atividades de alto impacto que realmente não rola...na verdade ...”medaaa”....rs

Bom vamos la então, eu iniciei fazendo as pranchas simples como essa da fig. 1

minha aluna Paola demonstrando a prancha simples
Esse exercício pode ser realizado com o apoio dos joelhos e cotovelos que é mais fácil para o iniciante como na figura 2



Esses exercícios (fig. 1 e/ou 2, escolha aquele que for mais fácil para você)   dever ser feito de forma isométrica com a duração mínima de 15” e aumentando gradativamente e o tempo maximo ate mais ou menos 1 min. e faça de 3 a 5 vezes. Isso não é uma regra eu so estou dando um exemplo. Para esse exercício nunca você pode sentir a lombar, sempre deve ser o abdomem se você sentir as costas provavelmente não estará executando-o de forma correta, sempre tenha a orientação de um profissional habilitado, um professor de educação física.

Inclua com o tempo as pranchas lateral também com na figura 3

Inicie com ela sem movimento da mesma forma que a prancha em decúbito ventral de 3 a 5 series de 15” a 1 min.
E quando você já se sentir mais preparado(a) faça esse de flexão lateral no aparelho de extensão lombar. Inicie sem carga e com isometria e com o tempo coloque cargas e inicie os  movimentos.
movimento inicial - 
movimento inicial
Eu executo com carga e em movimento hoje porque já não sinto dores e também essa musculatura já esta fortalecida, mas tenha bom senso e cuidado principalmente se você tem algum tipo de dor ou incomodo na região.
movimento final - 



O apoio dos pes ficam desta maneira.

Espero que tenham gostado e se tiverem duvidas me mandem aqui mesmo ou via face (endereço), ou pelo email rotrabucco@yahoo.com.br.
Beijos a todos